위대한 책을 쓰고 싶다면 먼저 자신이 그 책이 되어야 한다
노력은 헛되지 않고 쌓이고 있다 모든 일은 0도가 되어야 일어난다한발자국도 나아가지 못한 것같을 때에도 계속 밀어붙여서 결국엔 돌파했음을 안다
목표는 얻어내려는 결과이며 시스템은 그 결과로 이끄는 과정
시스템을 고안하지 않을 때 문제가 발생
진짜 해야 할 일은 시스템을 바꾸는 일
목표달성은 한순간, 개선과는 다르다
계속해나가는 것은 시스템 구축의 목적
시스템 우선주의는 어느 과정 중이건 만족할 수 있다
과정에 전념하는 것이 발전을 결정
**계속 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만들기
성공한 사람들 공통점 - 아주 작지만 꾸준하고 끊임없는 향상을 이룸으로써 진일보
성공은 도달할 목표가 아닌 발전하기 위한 시스템이고 개선을 위한 끝없는 과정
스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않는다
어떤 시스템 습관의 기저에는 믿음과 가정들로 이뤄진 정체성이 깔려있다
**자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다
_목표는 책읽기가 아니라 독서가가 되는 것
의식하든 안하든 스스로가 어떤 사람인지 믿고 있는 대로 행동한다
**자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고 자기 정체성을 수정하고 확장해야 한다
정체성 identity라는 말은 ‘반복된 실재’라는 뜻
작은 습관들은 새로운 정체성에 대한 증거를 제공
****-나의 주요 기준과 가치들은 무엇? 어떤 사람이 되고 싶은가?
_책을 쓸 수 있는 사람은 어떤 사람?(결과 중심) -> 꾸준하고 믿을 만한 사람(정체성 중심)
_45kg 감량 <- 건강한 사람은 무엇을 할까?
초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안된다
*나는 내가 되고 싶은 사람이 되어 가는가?
습관은 어떤 사람이 ‘되는’일이다.
습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책
정신적 여유를 만들어 낼수 있느냐는 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는 데 달려있다
습관은 궁극적으로 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제를 해결하는 것
신호 열망 반응 보상 4단계 피드백 순환인 습관
***행동변화 하려면,
분명하게 매력적으로 하기쉽게 만족스럽게 (분매쉽만)만들기
***기억나도록 [분명하게]
***할 기분 나도록 [매력적으로]
***어렵지 않고 [쉽게]
***꾸준히 반복하도록 [만족스럽게]
습관변화 전에 먼저 습관을 인지해야
**확인하고 외치는 것으로 무의식적 습관을 의식적 단계로 인지수준 높여진다
누워서 좌우스트레칭
일어난다
휴대폰 시간확인
양치한다
이불갠다
유산균 먹기
세수한다
~~~~
잠자리 든다
이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하나?
원하는 정체성에 한표 되는가?
<나는 *언제 *어디서 *어떤 행동을 할 것이다>
_전화가 울리면 받기 전에 심호흡하고 웃는다
<현재습관 + 새로운 습관 짝짓기>
우리 마음은 습관을 집 사무실 체육관이 행위 일어나는 장소에 연결
_책상 조리대 침실 등
주변환경에 존재하는 것들과 맺고있는 관계따라 행동.
이와 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라
새로운 환경에선 습관바꾸기가 쉽다 새로운 맥락에 연결시키기 쉽다
창조적으로 일하고싶으면 더 큰방, 옥상테라스, 고가구조물있는 건물로 가라
***한공간에서는 한가지 일만 하라
일/ 공부/ 운동/ 취미/ 요리 공간 분리하라
글쓰는 책상/ 밥먹는 식탁
환경에 근본적 변화있다면 중독에서 벗어날 수 있다
어떤 습관이 인코딩되면 관련 환경적 신호가 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다
***부정적 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 본적없다
자제력은 단기전략이지 장기전략이 아니다
올바른 행동을 하고플 때 의지 새로 투입말고 에너지를 환경을 최적화하는데 더 써라
**습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다
우릴 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 실현이 아니다
뇌는 좋아하는 것보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상에 더 끌린다 _쥐실험
_시청자가 방송사의 방송 보도록하는 것과 시청자들이 하고 싶어 하는 것(휴식 와인 팝콘먹기)과 연결시켜 브랜드를 홍보 - 목요일저녁 8시 방송보는 일을 매력적으로 만들었다
<해야할 필요한 습관 + 원하는 습관 짝짓기>
_스쿼드 100개하고 유툽봐야지
_모닝커피마시고 감사인사 해야지
자신이 속해있는 문화권에서 일반적이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다
**자신이 들이고 싶은 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라 함께 성장할 것
무리에 소속되는 것보다 동기를 지속시키는 건 없다
_흡연과 연결된 신호를 체계적으로 재구성하고 새로운 의미부여
-> 흡연은 사회생활에서 필요한게 아니라 안피워도 사람들과 잘 어울릴 수 있다진정한 휴식이라고 하지만 몸과 마음이 건강해야 진정 휴식할 수 있다
욕망은 현위치와 미래 있고싶은 곳의 차이이다
우리가 원하는 건 좋아요 한다발이 아니라 다르게 '느끼는' 것이다
감정 느낌은 무엇을 추구하고 피할지에 대한 동작신호이다
***우리가 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과
어떤 습관에 대해 이득되는 쪽에 집중해 마음가짐을 재설정
-> 동기부여 필요한 순간에 그 신호를 잘 이용
_중요 행사전 신경이 날카롭다 -> 아드레날린이 솟구치고 흥분되어 잘 집중할 수 있을 거 같다
**습관형성은 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다
제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경 만들기
좋은 행동과 관련된 마찰을 줄이기
_비즈니스는 더 쉽게 같은 결과를 낼 수 있는 방법에 대한 끝없는 탐구과정
**매일 대개 5시 15분쯤이 이뤄지는 행동은 이후 저녁시간을 결정한다
이런 자잘한 순간들이 분기점같은 결정적 순간들이다
일단 2분짜리로 시작하기!
**실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이 먼저. 그 습관이 자리잡아야만 그것을 향상 시킬 수 있다
_운동화 끈 묶기(부터 시작) ----> 마라톤
_운동 전 매번 같은 준비운동으로 시작하기
_창작하기 전 동일한 의식을 따르면 어려운 창작 과업을 더 쉽게 가능
_***잠들기 전 작동 중단 습관 -> 매일 밤 적절한 시간에 잠들 수 있다
**그 일이 일로 느껴지기 직전에 멈추기
자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있다는 가장 작은 행동을 취하라
**1) 일단 첫 2분 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득하라
2) 중간단계로 가면 그 과정을 반복하라
3) 첫 2분과 그 단계를 완전히 습득하는 데 집중하면 다음단계로 나아간다
4) 결국 희망했던 습관이 만들어져 있을 것이다
이행장치(commitment device)
좋은 습관을 고정시키는 일화성 행동들 _앱 삭제, 구독끊기, 절세법 알아보기, 작은 접시 먹기, 텔레비전 없애기 등
긍정적 신호를 강하게 주는 물건으로 습관화만들기
즉시적 만족감을 추구하는 뇌
경험이 만족스러워야 그 행동을 반복한다
****만족 => 반복
**습관 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌 필요 - 아주 사소한 방식이라도
습관추적 하기
시각적 측정수단 사용 _클립옮기기 -> 즉시적 만족감. 작은 승리의 증거확인
습관쌓기 + 습관추적
0으로만 만들지 마라. 고작 5분? 성과 없을 때도 정체성을 유지하는데 의의
실패가 상대적으로 덜 고통스러우면 무시된다
처벌에 따른 고통이 충분하고 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화
파트너에게 '습관계약서'쓰기로 사회적 대가 치르기 - 누군가 날 지켜보고 있다
내 능력에 맞는 올바른 행위를 하고 있다 확신이 필요
***80~90%는 최선의 결과 내는데 쓰고, 남은 시간은 탐색(_데이트 등)하는데 쓰는 것이 장기적으로 가장 효율적 전략
_구글 직원들 공식적업무80, 개인프로젝트20
어떤 일이 내가 맞는지는 좋아하느냐가 아닌 그에 따른 고난을 다른 사람보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려있다
내가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관 구축하기 쉽다 잘 맞는 거 선택하라
****내가 잘할 수 있는 게임을 스스로 만들 수도 있다
_ 적당한 그림실력 + 적당한 코미디실력 조합해 극히 드문 일 성취한 스콧애덤스
_ 10년은 배우고 4년은 배운 것 수련, 4년은 엄청난 성공을 거뒀다
***관리 가능한 어려운 수준의 일을 해야 동기유지, 최고로 달성 가능
***현재 능력보다 약 4% 넘어가는 일할 때 몰입상태 돌입
다양성이 없으면 지루해진다 계속 새로운 느낌을 줘야
최고의 선수가 되는 차이는? 어느 시점에 오는 매일의 훈련의 지루함을 견디는 것 **지루함을 느낄 때 동기가 일어날 방법을 계속 찾는 게 차이
고통스럽거나 고갈되었가나 기타 등등일 때도 앞으로 나아가는게 전문가와 아마추어의 차이
전문가는 일정을 따르고 아마추어는 되는대로 한다
기분이 어떻든 방법을 찾는다
숙련은 성공을 이루는 아주 세부적인 요소들에 집중하는 과정
쉬워지면 다음 도전에 에너지를 쏟아 붓는다. 각 습관은 다음 단계를 열어주고 이런 주기가 끝없이 반복된다
****어느 분야든 최고들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다
-보다 나아졌는지 나빠졌는지 결정하는 기준
_결정일지 기록 - 매주 주요 결정과 그 이유, 기대되는 결과 + 매달 매년 결정의 옳았는지, 잘못된 건지 확인하고 선택과 그 결과를 복기
_매년 12월 '연간리뷰' - 글 기고개수, 운동횟수, 새로운 장소 몇군데갔나 등
올해 무엇이 잘되었나 / 잘 안되었나 / 무엇을 배웠나
_ 6개월 후 여름엔 건정성 보고서
어디서 잘못했나 / 핵심가치 따라 생활하고 있나 / 내가 바라는 정체성따라 살려면 어떻게 행동? / 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까 /~미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까
숙고 복기 피드백이 너무 많으면 큰 그림 못봄
한가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국 부러진다
변화가 있을 때 정체성의 중요 측면들이 유지되도록 자신을 재규정
****_ 나는 운동선수 -> 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야
호기심이 똑똑한 것보다 낫다 행동을 이끌기 때문
열망이 행동에 앞선다
감정이 생긴 후에만 이성적 논리적일 수 있다
보상은 희생의 반대편에 있다 힘들게 일한 다음에만 러너스하이를 맛본다
