첫단계는 잠시 멈추고 내게 도움안되는 행동패턴이 무엇인지 파악
브레인포그는 자신의 역량이상을 짊어졌을 때 찾아온다
목표를 되새기자
-나) 사색을 하고싶다 글쓰기하고 싶다
-원활한 루틴을 살아내고 싶다
-자기효능감을 회복하고싶다
내가 제어가능한 부분
-나의 반응
-내 건강 돌보기
-마음의 평화
-자존감
-변화에 대한 태도
-영양상태, 운동
-자유시간사용
-관계 바운더리
-자기돌봄
-부정적생각
-불안 기쁨 기분
-즐거움
-나의 사랑하는 힘
특정행동을 자주 하면 해당 뉴련이 자주 작동하고, 특정 뉴런이 자주 작동하면 그 행동이 뇌에 각인된다
**새로운 경험을 하면 뇌가 변한다
신경가소성 - 행동습관과 사고패턴을 바꾸면 뇌의 회로가 물리적으로 바뀌는 성질
주기적으로 계속 새로운 일을 하면 뇌는 달라진다
**브레인포그가 없으면 어떤 일상모습일까
매일 15분 타이머 맞춰서 브레인포그 벗어난 삶의 모습 쓴 글을 다시 읽고 목표설정 - 15분간 목표를위해 집중할 과제를 수행
심리적분리
현재에 집중하지 못하고 일방적인 소통하기도. 극단적으로는 은둔형고립
뇌는 능동형과제를 수행하지 않고 휴식을 취할 때 정신화(mentalizing)한다 - 주변사람들의 생각 감정 동기를 포함한 다양한 인간관계의 시나리오를 만들어내는 것
뇌는 틈날 떄마다 자신과 주변세상을 논리적으로 이해하려고 시도한다. 부정적인 인간관계 속에 있으면 현상황을 논리적으로 이해하거나 정당화학위해 나 자신과 남에 관한 부정적사고의 흐름을 계속 되새긴다
긍정적인 인간관계를 유지하면 부정적 사고의 늪에 빠진 가능성이나 몸의 스트레스 반응을 줄일 수 있다
소속감을 느낄 때 신경계는 안도의 한숨을 내쉰다
회피의 즉각적 보상으로 자기합리화가 이어져 계속 나를 둘러싼 경계안에 갇혀 살게된다
친밀한 사회적 교류를 계속하지 않느면 사회적 근육이 약화된다
타인과 소통과정을 연습할수록 이런 부정적 감정은 줄어든다 사람들 만나는 자리에 나가고 그 자리에 집중하는 행동을 반복실천하면 기존 패턴에서 벗어날 수 있다
인간관계의 놀라움은 의미있는 시간을 한번만 보내도 변화의 가속도가 붙는다는 것
**남과 교류하고픈 욕구가 충족되었다면 더 큰 즐거움과 예리한 판단력을 얻을 발판을 마련한 셈
친밀한 교류가 사람들을 평생 행복하게 해주고 정신적 신체적 노화의 속도를 늦추고 사회계층 지능지수, 건강과 장수에 유전자보다 큰 영향미친다
고립되고 외로우면 고통과 해소하고픈 갈망만 떠오를 것
우리 뇌는 속내를 털어놓고 의지할 사람이 항상 있을거라는 사실을 믿도록 만들어졌다
**교류를 우선시하고 매일 일정표에 인간관계에 할애할 시간을 정해두자
-일주일에 적어도 한두명은 만나자
-친구에게 내가 겪고 있는 브레인포그에 대해 예기하자
부정적감정을 밀어내는동안에는 긍정적감정도 느낄 수없다
회피하거나 밀어낸 감정은 언제나 더 파괴적인 방식으로 다시 찾아온다
감정느끼는 올바른 방법같은 건 없다
사람은 힘겨운 감정을 소화하면서 성장해나간다
괴로운 감정을 파악하고 견디면 자신의 취향 목표 바람 목적을 이해할 수 있다
이 과정을 통해 인생의 의미와 목적이 더욱 깊어지고 뚜렷해진다
이처럼 중요한 정보의 원천(감정)을 등한시하면 나 자신, 내 삶에서 일어나는 일, 지인들에게 일어나는 일을 파악할 때 거대한 사각지대가 발생한다
남들과 친해지기 어려울뿐더러 자신에게도 만족할 수 없다
고통을 두려워하며 살지 않으려면 고통을 직시해야 한다
감정이란 일시적, 나타났다 사라진다. **우리 생각보다 훨씬 더 예측가능하며 일정경로를 따른다
우리가 느끼는 모든 감정에는 신체감각이 수반된다
곧장 생각으로 향하느라 감각을 간과하는데 익숙해졌을 뿐
감정에 따른 신체변화를 객관적으로 관찰하자 - 내 느낌은 나 자체가 아니라 길잡이역할을 할뿐
감정에 이름을 붙이고 인정하면 안정적 안전한 상태에 접어든다
**회피하느라 귀중한 여력을 낭비말자
자신을 표현할 수 있으면 힘든 감정을 처리하고 놓아보낼 수 있다
힘겨운 감정을 이야기나누면 자신의 느낌을 이해하고 감정을 더 빨리 소화할 수 있다
**내가 느끼는 감정을 충분히 자주 파악하지 않으면 몸이 과민반응하거나 예민해진다
**브레인포그에 시달리고 있다면 편도는 과부하상태일 것
비상상황이 닥치면 고도의 사고가 가능한 피질을 완전히 건너뛰어버린다
*편도의 위협에 대응하는 상태에서는 머릿속은 흥분되고 특정생각의 흐름이 반복된다
*이미지 떠올리기, 쉼호흡, 점진적 근육이완법
거짓자기돌봄 _지속적 멀티테스킹, 뉴스강박적 관심, 고지서연체
-> 한번에 한가지 일하기, 차마시기, 일기쓰기, 건강검진예약, 서랍정리
대뇌피질 내가 처한 상황 분석하고 결론내림. 유용한 생각을 파악해내고 부정확하거나 불필요한 생각을 삭제한다
진실을 깨닫는다면 쓸데없는 주관적해석 생각들을 비워낼 수 있다
**스트레스로 가득찬 생각들이 계속 떠오르는 이유는 진실이라서가 아니라 우리 뇌가 특정사건과 생각의 흐름을 오랫동안 연결지은 결과 신경회로가 굳어졌기 때문
**먼저 최악의 시나리오를 떠올리고, 이어 최선의 시나리오를 생각 - 그 사이에 가장 가능성높은 것이 있을 것
과거의 경험에 기반한 추론 - 언제나 같은 문제를 겪으리라 결론짓는 것을 현실적인 생각으로 바꾸기 - 그런 일이 일어나지 않았을 때를 돌이켜보자
문제를 곱씹는 것과 건강한 문제해결은 다르다
(차라리 문제를 머릿속에서 맴돌게 놔두지 말고 종이에 적어서 밖으로 꺼내놓아 논리적으로 반박해보자)
인생은 한정되어 있다. 통제못하는 일에 매달리면 다른 건전한 측면과 이 순간의 즐거움을 놓쳐버린다
문제와 나의 한계를 있는 그대로 수용하는 순간, 우리는 그 상황에 대처할 진정한 힘과 선택권을 넣는다
_내가 이제껏 대처해온 삶의 방식이 효과가 없었다는 것을 받아들이기
우리는 더 많은 돈과 명예보다 누군가와 함께할 시간, 더 감사할 시간, 이 세계를 경이롭게 바라볼 시간을 원한다
결정장애 -> 지금 내리는 결정을 나중에 후회하더라도 방향을 바꾸고 상황을 추슬러 행복하게 지내면 된다는 걸 믿기
남에게 맞춰주다 진정한 나는 어떤사람인지, 좋아하는 것, 원하는 것, 필요한 것, 괴로운일이 뭔지 모르고삼
스스로 받아들일 수 없다고 여기는 나의 일부를 회피하기위해 어떻게 행동하는지 생각해보자
**나에 대한 두려움을 충분히 오랫동안 느끼며 숨을 들이 마시며 내쉬자.
뇌 시냅스가 상호작용하는 방식은 지금까지 형성된 자기 이미지를 반영한다
뇌는 부정적편향을 가지고있어 긍정보다 부정을 더 잘 기억하고 반복재생하는 특성이 있다
내가 유능하다고 느껴지는 새로운 삶의 경험에 노출될 때마다 뇌의 회로는 변한다
머릿속에 힘들 때 맴도는 생각을 소리내어 말해보라고 하면 자신에게 얼마나 심하게 말하고있었는지 충격들을 받는 내담자들.
**새 친구들을 만드는 것은 자존감을 높이는데 큰 영향을 준다
**우리가 할수 있는 최선의 일은 자아가 쉴 수 있는 안전하고 편안한 공간을 마련하는 것
유쾌함 기쁨 창의성은 스트레스에 대처하는 역량을 키워준다
**회복탄력성이 강한 사람은 긍정적 감정을 자연스럽게 활용해 스트레스반응을 관리하고 기분을 북돋는다
일에 대해 기대감을 갖는 것만으로도 기분전환된다는 연구결과
일상에 기쁘고 즐거운 가볍고 실없는 시간들을 선사하자
긍정적인 경험들을 되새기고 또 일어나리라 기대하게끔 의식적으로 노력하면 스트레스에 시달린 뇌의 회로가 재구성된다
**일상에 더 많은 놀이를 끼워넣자
(노래하기, 랩하기, 드로잉하기, 사진찍기, 자전거타기 등)
***자유시간은 생산적이고 내게 도움이된다고 생각해야 그 경험을 뇌에 각인시킬 수 있다. 뇌의 회로를 재조정하려면 누리는 동시에 각인시켜야 한다. 즐거운 경험을 인지하고 경험에 이름을 붙여주면 뇌는 본질적으로 즐거운 과제에 집중하는 것이 얼마나 좋은 느낌인지 실감한다
**즐거움과 기쁨을 들여놓을 여유공간을 만들기
결과지향적이지 않은 일에 집중하면 이후 과제를 마주했을 때 효율, 인내, 생산성, 해결책찾는 능력, 이해력이 강해진다. 생기있게 일과를 처리할 수 있다
**과제 삶의 목표 책임이 즐거움과 보상보다 무거우면 브레인포그가 발생한다.
자기전엔 스마트폰을 끄고 책을 읽는다
스크린타임을 줄인다
내가 최악의 상황을 상상하고 있음을 인지한다
카페인을 줄인다
어린시절 어떻게 즐거운 시간을 보냈는지 떠올린다
브레인포그를 벗어나지 못하는 이유는 이런 모습이 남부끄럽기 때문
불편함이 느껴지는 건 안전지대를 벗어나고 있다는 좋은 신호. 그때 변화된다.
